أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب 12 لتعزيز النشاط والتركيز

كشفت خبيرة التغذية سامانثا دييراس من مستشفى ماونت سيناي في الولايات المتحدة عن أهمية فيتامين ب 12 (B12) في دعم مستويات الطاقة، وتحسين وظائف الدماغ، وتعزيز النشاط والتركيز، بالإضافة إلى دوره في صحة الجهاز العصبي. وأكدت أن هذا الفيتامين يلعب دوراً محورياً في تكوين خلايا الدم الحمراء وتنشيط عملية الأيض، وهو ضروري لتحقيق التوازن الغذائي.

وأشارت دييراس إلى أن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12، والتي تتراوح بين 2.4 و2.8 ميكروغرام، لا يتطلب بالضرورة تناول مكملات، إذ يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال تناول أطعمة غنية به. وتوفر هذه الأطعمة عناصر غذائية مهمة أخرى مثل أحماض أوميغا 3، والبروتين، والحديد، وتتوفر بشكل يسهل دمجها في الأنظمة الغذائية المختلفة سواء كانت نباتية أو تعتمد على المنتجات الحيوانية.

ومن بين الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، يأتي المحار في المقدمة حيث يحتوي على حوالي 17 ميكروغرام لكل 3 أونصات، بالإضافة إلى الحديد، مما يجعله مثالياً لتعزيز الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما أن كبد البقر أو الدجاج يوفر حوالي 70.7 ميكروغرام من الفيتامين في الحصة الواحدة، وهو ما يعادل 3000% من الاحتياج اليومي.

ويعد السلمون من المصادر الغنية بفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3، مما يفيد صحة القلب والدماغ، في حين تحتوي التونة على 2.5 ميكروغرام من الفيتامين في ثلاث أونصات، وتوفر أيضاً بروتيناً جيداً. أما البيض، فكل بيضة تحتوي على حوالي 0.5 ميكروغرام من ب 12، ويمكن تناوله بسهولة ضمن مختلف الوجبات.

ويحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 1.3 ميكروغرام من الفيتامين، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم وفيتامين د. وتوفر 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم حوالي 1 ميكروغرام، بينما تحتوي علبة السردين المعلب على 8.22 ميكروغرام من ب 12، مع فوائد إضافية من الكالسيوم وأحماض أوميغا 3. ويعد اللحم البقري قليل الدهن مصدراً جيداً، حيث يحتوي على 2.4 ميكروغرام من الفيتامين في ثلاث أونصات، بالإضافة إلى البروتين والحديد.

أما الخيار النباتي، فهو الخميرة الغذائية التي توفر ربع كوب منها بين 8.3 و24 ميكروغرام من ب 12، وتتميز بنكهة تشبه الجبن. وأكدت أخصائية التغذية لورين مانكر أن فيتامين ب 12 يساهم أيضاً في تنظيم الحالة المزاجية وإنتاج السيروتونين، مما يجعله مفيداً للصحة النفسية بشكل عام.

وأشارت إلى أن تناول الطعام هو الأفضل كمصدر لهذا الفيتامين، لكن في حالات ضعف الامتصاص أو فقر الدم الخبيث، قد تكون المكملات ضرورية، سواء كانت على شكل أقراص أو حقن بوصفة طبية. وأكدت أن مكملات ب 12 آمنة بشكل عام، لكن الجرعات العالية قد تسبب صداعاً أو غثياناً، ويمكن أن تتفاعل مع أدوية مثل مثبطات الحموضة أو الميتفورمين، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها.